健康素食日|如何正确吃素？这份素食指南承包你的健康！

过去，大鱼大肉是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，越来越多的人吃素食。根据调查，近10年来世界素食人群增加了10%左右，中国素食主义者也在增加。吃素有哪些好处？吃素如何补充蛋白质？如何健康吃素？

6月15日是健康素食日，一起来解读素食的健康之处，了解如何科学地吃素食。

素食是什么？

素食是指不包括家畜、家禽、鱼、虾等动物性食物的饮食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆、豆制品、蔬菜等食物为主。

根据饮食的构成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，各种素食有各自的饮食特征。全素食者不吃所有动物性食品，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果、豆类等植物性食品，不吃肉类，但在严格素食的基础上增加蛋或奶，称为蛋素或奶素，素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。

素食有什么好处？

降低2型糖尿病风险

吃高品质的素食有助于降低2型糖尿病的患病风险。肉类过多的饮食会使肠道中的病菌迅速成长，富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，因此适当的素食有助于身体健康。

降低心脑血管疾病的风险

素食含有低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸、钠盐，含有多酚、黄酮等植物化学物质，具有抑制胆固醇吸收和合成的作用，因此适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。

改善肠道菌群

多吃肉类会使肠道中病菌迅速生长。富含膳食纤维的素食增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益于全身健康。因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有助于健康。

如何健康地吃素食？

适当增加谷物的摄取

一般来说，素食的热量比较低，蛋白质和脂肪容易不足，长期以素食为主，营养不良可能会发生。为了减少素食引起的各种微量元素和维生素B12的不足，吃素时要注意适当增加谷物的摄取。谷物是素食者能量的主要来源，可以提供碳水化合物、b族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应适量增加。

用豆类食品补充蛋白质。

黄豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和b族维生素，是素食者的重要食物。将黄豆与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。豆类产品有豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉等。三餐换着吃，有助于满足大豆类食品的推荐摄入量。

常吃坚果、海藻、蘑菇。

在植物性食物中，坚果的铁、锌含量丰富，也是植物蛋白质的好来源。素食者最好每天吃坚果。海藻富含微量元素能力强，富含多种矿物质和长链N-3多种不饱和脂肪酸，蘑菇含丰富的蛋白质、糖、膳食纤维、维生素、矿物质和蘑菇多糖等，可作为素食维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

合理选择植物油

在选择食用油时，建议选择含有n-3以上不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

摄取足够的蔬菜和水果

对于严格的素食者来说，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维C和胡萝卜素的重任，还要从日常摄入的蔬菜等食物中获得维B2、钙、铁、叶酸等营养素。

这些人群不应该只吃素食

素食有很多好处，但并非每个人都适合吃。以下几类人不应该只吃素食

经期妇女和贫血患者

贫血多由蛋白质和铁不足引起，这两种营养素在肉类中很多。贫血者必须吃肉，猪肉、牛肉、羊肉等红肉最好。女性在月经期间也应该吃肉。

孕妇和哺乳期妇女

她们必须为自己和婴儿两个人摄取营养，荤素搭配才能保持健康。

儿童和青少年

他们处于生长发育阶段，机体蛋白质的合成应大于分解，因此必须用足够的肉类保证蛋白质的供给。

老人

老人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉的流失。如果你不喜欢肉，你不妨用鸡蛋或牛奶产品代替它。