这么多年吃错了？补钙有八个注意事项

每个人都有补钙意识

但不一定每个人都懂得补钙

钙对人体至关重要，它不仅是骨骼和牙齿的重要元素，也是维持多种重要生理功能和预防某些疾病的重要组成部分。青少年时期钙总量一直在增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。

那么，每天摄入多少钙就够了呢？根据中国营养学会的推荐，每天的钙摄入量因人而异。成年人建议每天摄入800毫克，青少年每天摄入1000~1200毫克，孕、哺乳期妇女和50岁以上中老年人每天摄入1000毫克。

虽然每个人的生活水平都有了很大的提高，但近年来的流调结果表明，中国居民的钙摄入并没有明显增加，膳食钙摄入不足的情况依然存在，达不到成年人推荐摄入的一半。

饮食补钙谁最强

首先要明确的是，补钙要以食物为基础。我国居民饮食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的首选。它们钙利用率高，食用方便，含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽和酸奶中的乳酸，能促进钙的利用。需要注意的是，市场上有一些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮料、乳酸菌饮料等，其中奶量和钙含量都很低，大家在购买时要注意区分。建议成年人每天喝300毫升牛奶补钙。

豆制品:钙含量比大豆本身丰富，更容易吸收。豆制品有很多种。说到豆制品，很多人可能会熟悉豆腐丝和豆腐干。豆制品的补钙作用一直被人们津津乐道，但科学研究表明，并非所有的豆制品都具有补钙作用，其中越强的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

绿叶蔬菜:少数绿叶蔬菜(如苋菜、菠菜)含有较多的草酸，需要在沸水中焯水，去除大部分草酸有利于钙的吸收。大部分蔬菜都是高钙低草酸的，比如油菜(包括小油菜、鸡毛菜)白菜，芥蓝，芥菜，绿叶圆白菜，萝卜缨等等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙量越高，不仅能补钙，还含有镁、维生素K等促进钙吸收的成分。

另外，芝麻酱，带骨头带壳的小鱼小虾等，虽然日常食用量较小，但是注意搭配的话，还能给我们提供钙。

芝麻酱:两勺芝麻酱，量约40克，钙含量约为250毫升牛奶，相当可观。芝麻本身就有硬壳，营养物质的消化率也低，但是经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大提高，其脂肪酸构成合理，还含有强大的抗氧化成分芝麻酚，是真正的高营养食品。普通芝麻酱是白芝麻做的，棕色。推荐黑芝麻酱，营养价值更高，口感更香更迷人。在日常生活中，芝麻酱可以作夏季凉菜，或面条、馒头、花卷、煎饼等调味酱。

虾皮:也是钙含量高的食物，但吸收率低。虾皮可以制成粉末，以提高吸收率，烹饪时作为调味品使用。

钙片补钙请理性

假如由于种种原因不能达到均衡饮食，饮食中钙的供应确实不能满足身体的需要，那么可以选择补钙。

1．选择普通钙片，最好每片200~400mg。人体一次能吸收利用的钙不是无限的。超过500毫克时，利用率会下降。与此同时，过量的钙容易引起胃肠道的不良反应，长期大剂量补钙(如超过2000毫克)也会增加肾结石甚至心血管疾病的风险。我国居民饮食中钙的摄入量约为400毫克。选择一种含有200~400毫克钙的补充剂，每天服用两次，可以达到补钙的效果。

2．饭时最好服用，吸收效率高，不易引起胃肠不适。最好错开服用钙片和食用乳制品、豆制品等高钙食品的时间，以保证钙的吸收率。但是钙片和水果蔬菜一起吃也没关系，因为水果蔬菜中的维生素C有利于钙的利用。

3．对于消化不良、胃酸过少的人，最好选择有机酸钙。目前应用最广泛的钙片是碳酸钙，但对于胃酸分泌过少(如萎缩性胃炎)或长期服用抗酸药物的人，容易引起胃胀和消化不良。这些人适合选择柠檬酸钙等有机酸钙。其溶解度是碳酸钙的17倍，不会与胃酸反应产生气体，也不会因胃酸过度消耗而影响胃蛋白酶的激活和其他营养物质的吸收。

4．选择钙片添加维生素D。一般市面上可以做补钙产品。维他命D与钙代谢密切相关，一方面可以促进小肠对钙的吸收，另一方面也可以促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化过程。食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食物中，日常摄入较少。目前，我国居民维生素D不足也很常见。

5．儿童、老年人等吞咽能力较弱的人，应选择容易吞咽的钙片，以防窒息。若钙片颗粒较大，宜选用质地较松散的产品，可掰成两半服用，或选用粉状补钙品，混入粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品中服用。

6．服用铁、锌等补充剂时不要服用大剂量钙片。钙过多会阻碍铁、锌等微量元素的吸收和利用。可考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。

7．注意不要光靠钙片补钙，忽视饮食质量和户外活动。这样做的结果可能是钙的充足，与骨骼健康相关的其他因素不足，如钾、镁、维生素K、维生素C、维生素D等。